Theo số liệu thống kê thì hiện nay trên tổng dân số và những người trưởng thành và người lớn tuổi thì có đến 60% người trưởng thành >30 tuổi bị đau thần kinh tọa. Vậy loại bệnh này có nguy hiểm hay không? Người bệnh bị đau thần kinh tọa có tập yoga được không vì sao? Hãy cùng phòng khám cơ xương khớp Ticmedi tìm câu trả lời ngay bên dưới bài viết này nhé!
Đau thần kinh tọa có tập yoga được không?
Với câu hỏi người “bệnh bị đau thần kinh tọa có tập yoga được không” câu trả lời sẽ là có. Nguyên nhân và lý do khiến cho người bệnh nên tập yoga và tập các bài tập thể dục đơn giản như sau:
- Đau thần kinh tọa không phải là căn bệnh nguy hiểm nhưng làm ảnh hưởng trực tiếp đến cuộc sống hàng ngày. Ảnh hướng lớn nhất đến việc người bệnh là di chuyển.
- Tình trạng đau nhức liên tục xảy ra dẫn đến việc người bệnh lười vận động hơn. Mỗi khi vận động là những đơn đau nhức dày vò.
Để giảm bớt đi những cơn đau người bệnh cần phải có chế độ tập luyện thể dục thể thao hợp lý. Cuộc sống lành mạnh chế độ dinh dưỡng tốt và tập luyện thường xuyên các bài tập yoga nhẹ nhàng để cơ thể được thư giãn. Các cơ xương kéo giãn ra và có tính đàn hồi và giảm áp lực chèn ép lên dây thần kinh.
Do đó người bệnh bị đau thần kinh tọa nên tập yoga và đương nhiên yoga là bài tập nhẹ nhàng không phân biệt tuổi tác. Người bệnh lớn tuổi có thể tập luyện các bài tập đơn giản nhẹ nhàng. Sau mỗi buổi tập người bệnh sẽ cảm thấy cơ thể được tư gián và thoải mái hơn rất nhiều những cơn đau nhức sẽ thưa dần.
Lợi ích của phương pháp tập yoga với người bị đau thần kinh
Yoga là bộ môn thể thao nhẹ nhàng mang lại rất nhiều lợi ích cho người bệnh đặc biệt là người bệnh bị đau dây thần kinh tọa. Người bệnh thường xuyên tập luyện yoga sẽ nhận thấy rõ ràng sự thay đổi của cơ thể. Đặc biệt là tình trạng của các cơn đau nhức sẽ không còn. Lợi ích của việc tập yoga thường xuyên là:
- Tăng cường sự dẻo dai linh hoạt của cột sống, cải thiện sự đàn hồi của cột sống
- Ngăn ngừa tình trạng thoái hóa, giúp lưu thông máu dễ dàng hơn. Đồng thời cũng giúp cho người bệnh tăng cường tiết dịch để khớp được trơn. Hạn chế được tình trạng phần sụn của người bệnh bị bào mòn
- Giúp cho các cơ bắp được bảo vệ một cách hoàn chỉnh, hạn chế tối đa việc dây thần kinh bị chèn ép. Điều này sẽ dẫn đến việc người bệnh thường xuyên đau nhức cột sống và chân.
- Bảo vệ cho khung xương và ngăn ngừa sự thoái hóa xương khớp. Tăng cường sự trao đổi chất và ngăn chặn sự rối loạn chuyển hóa trong cơ thể.
- Bảo vệ sức khỏe cho hệ xương khớp, đẩy nhanh quá trình tổng hợp canxi tự nhiên qua việc luyện tập. Làm giảm các hormone cortisol gây nên tình trạng căng thẳng.
Top 10 bài tập yoga tốt nhất cho người đau thần kinh tọa
Tập yoga rất đơn giản không đòi hỏi quá nhiều thời gian cũng như sức lực hay tiền bạc. Người bệnh có thể thực hiện các thao tác này tại bất cứ đâu trong ngôi nhà của mình. Các bài tập yoga rất đa dạng do vậy người bị đau thần kinh tọa nên tập yoga và làm quen với các bài tập cơ bản và đơn giản nhất. Dưới đây sẽ là 10 bài tập yoga tốt nhất mời bạn theo dõi.
Bài tập số 1: Tư thế ngồi tập yoga cơ bản
Tư thế ngồi tập yoga cơ bản giúp người bệnh cải thiện tình trạng đau thần kinh tọa là ngồi thẳng đứng. Điều này sẽ giúp cơ thể giải phóng các dây thần kinh bị chèn ép và thúc đẩy quá trình lưu thông máu.
Quy trình thực hiện như sau:
- Ngồi thẳng lưng với mặt sàn nhà sau đó duỗi thẳng chân về phía trước, lưu ý là 2 chân phải đặt song song nhau và mũi chân hướng lên trên trần nhà.
- Tiếp theo hay tay chống xuống sàn nhà tay để dọc theo thân và lòng bàn tay úp xuống sàn sao cho nửa dưới của cơ thể chạm mặt sàn.
- Giữ tư thế đó và hít thở đều trong vòng 30 giây sau đó cứ làm lại như vậy vài lần.
Với bài tập này, các chuyên gia khuyến cáo người bệnh có tiền sử chấn thương lưng dưới hoặc cổ tay không nên áp dụng. Không áp dụng là tốt nhất, tránh việc cơ thể bị ảnh hưởng do vết thương cũ gây nên. Đây là bài tập đầu tiên và cũng là tư thế ngồi cơ bản chuẩn nhất cho người bệnh bị đau thần kinh tọa.
Bài tập số 2: Tập theo tư thế em bé
Với tư thế yoga em bé sẽ giúp kéo căng cột sống, tăng tính linh hoạt của hông đùi và lưng dưới. Quy trình thực hiện như sau:
- Người bệnh ngồi quỳ gối và mông chạm vào gót chân sau đó từ từ cúi người về phía trước cho đến khi chạm sàn.
- Khi cơ thể chạm sàn thì 2 tay người bệnh phải hướng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn. Sau đó hít thở thật sâu trong 30 giây và nâng từ từ người lên.
Tập bài tập này sẽ giúp cho cơ thể người bệnh dẻo dai hơn đặc biệt là phần hông đùi và lưng dưới sẽ linh hoạt hơn rất nhiều. Nhưng với những ai có tiền sử cao huyết áp và chấn thương đầu gối tuyệt đối không tập bài yoga này.
Bài tập số 3: Tập yoga theo tư thế con mèo
Quy trình tập yoga cho người bệnh theo tư thế con mèo như sau:
- Quỳ gối và chống tay vuông góc với mặt sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống sàn nhà. Sau đó mở rộng hay tay bằng vai, đầu gối mở rộng bằng hông và mắt nhìn về phía trước.
- Đầu hướng về phía bụng và cằm hướng về phía ngực hít vào thật sâu khoảng 30 giây. Uốn cong lưng hết mức có thể sau đó hít 1 hơi thật sâu và giữ nguyên tư thế đó trong vòng vài nhịp thở. Từ từ thở ra và đưa cơ thể về trạng thái ban đầu và thao tác nhẹ nhàng như vậy vài lần.
Bài tập số 4: Tập yoga theo tư thế rắn hổ mang
Đây là tư thế được rất nhiều người bị đau thần kinh tọa tin tưởng và luyện tập. Bởi với tư thế này sẽ giúp cho cột sống người bệnh được kéo giãn và thúc đẩy được tuần hoàn máu tự nhiên. Quy trình thực hiện như sau:
- Người bệnh nằm sấp xuống sàn nhà và duỗi thẳng chân. Lòng bàn chân hướng lên trên 2 tay chống xuống sàn nhà, khuỷu tay ép sát người.
- Thả lỏng cơ thể nâng cổ, vai lên và nhẹ nhàng ngả đầu về phía sau. Dùng lực ở hai cánh tay chống xuống sàn nâng phần thân trên của cơ thể lên và uống lưng hơi cong. Hít thở thật sâu và cố gắng giữ tư thế này ở mức thời gian lâu nhất có thể và sau đó trở về trạng thái ban đầu.
Bài tập số 5: Tập yoga theo tư thế chim bồ câu
Quy trình thực hiện thao tác tập yoga theo tư thế chim bồ câu thực hiện như sau:
- Người bệnh ngồi thả lỏng cơ thể, chân bên phải co lại và bàn chân hướng về phía xương chậu, chân trái duỗi thẳng về phía sau.
- Hai tay duỗi thẳng về phía trước lòng bàn tay úp xuống sàn sau đó gập gối chân trái và nghiêng người ra sau. Dùng tay trái nắm vào chân trái đầu ngửa ra sau và hơi hướng về phía mũi chân phải và giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.
Bài tập số 6: Tập yoga theo tư thế vặn người
Khi thực hiện bài tập này thường xuyên người bệnh sẽ có thể co giãn hông và lưng dưới. Giảm đau thần kinh tọa cực kỳ hiệu quả và tăng cường việc lưu thông máu trong cơ thể. Quy trình thực hiện bài tập này như sau:
- Ngồi thẳng lên sàn nhà đùi chạm mặt sàn sau đó vắt chân trái qua chân phải. Sau đó từ từ vặn người sang trái đồng thời giữ tay trái thẳng với lưng.
- Thở đều và giữ tư thế trong 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu và làm lại với bên còn lại. Cứ như vậy thao tác từ 10 - 15 lần tập mỗi lần sẽ giúp cho cơ thể được co giãn phần hông một cách tốt nhất.
Bài tập số 7: Tập yoga theo tư thế nằm ngửa kéo chân
Với tư thế này bạn cần phải thực hiện theo đúng các bước như sau:
- Đầu tiên nằm ngửa ra sàn hai tay và chân duỗi thẳng ngón chân hướng lên trần nhà. Sau đó từ từ nâng chân trái và tay trái lên sao cho mũi chân chạm với tay. Với những người vừa tập thì hãy cố gắng nâng chân lên cao hết mức có thể không nhất thiết phải tay chạm ngón chân ngay từ lần tập đầu tiên.
- Bài tập này đòi hỏi người bệnh cần phải giữ chân thẳng và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 phút rồi mới hạ chân xuống. Sau đó lặp lại với bên còn lại cũng giữ yên tư thế trong 1 phút.
Bài tập số 8: Tập yoga theo tư thế châu chấu
Với tư thế châu chấu sẽ giúp cho người bệnh tăng độ linh hoạt của phần hông và ổn định phần lưng dưới. Quy trình thực hiện như sau:
- Nằm sấp xuống sàn hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể đồng thời úp lòng bàn tay xuống sàn. Hít vào một hơi thật sâu sau đó nâng đầu hướng lên trên và nhìn về phía trước, đồng thời nâng ngực và cánh tay lên khỏi mặt sàn.
- Giữ tư thế này trong khoảng 10 nhịp thở sau đó thả lỏng cơ thể và đưa về trạng thái ban đầu. Cứ lặp lại như vậy trong khoảng thời gian 5 - 10 phút mỗi ngày sẽ giúp cho phần hông và phần lưng được thư giãn hơn. Giảm nhẹ áp lực lên cột sống và làm giảm các triệu chứng đau nhức.
Bài tập số 9: Tập yoga theo tư thế cây nến
Đây là bài tập yoga khá khó do vậy với những ai mới bắt đầu làm quen với yoga sẽ chưa thể tập được bài tập này ngay. Thế nhưng đây cũng là bài tập yoga dành cho người bị đau thần kinh tọa cực tốt. Phòng khám Tecmedi xin giới thiệu quy trình thực hiện như sau:
- Nằm ngửa mắt hướng lên sàn nhà duỗi thẳng chân và chụm 2 chân lại với nhau. Hai tay đặt theo dọc người và dùng tay đỡ phần lưng dưới và nhẹ nhàng nâng mông và lưng lên khỏi mặt sàn. Lúc này cơ thể sẽ được nâng đỡ bởi phần vai và gáy và cánh tay (quan sát ảnh bạn sẽ thấy chi tiết hơn).
- Giữ tư thế này trong khoảng thời gian lâu nhất có thể sau đó từ từ hạ cơ thể xuống. Đầu tiên sẽ là hạ phần mông sau đó là hông đùi và cuối cùng là phần chân.
Bài tập số 10: Tập yoga theo tư thế cây cầu
Bài tập yoga theo tư thế cây cầu cũng không hề đơn giản nhưng lại giúp kéo giãn cơ ở phần mông. Giúp cơ thể giải phóng sức ì của 1 vùng bị ảnh hưởng do đau thần kinh tọa quy trình thực hiện bài tập này như sau:
- Nằm ngửa lên sàn nhà mắt hướng lên trần nhà. Co đầu gối lại cẳng chân vuông góc với mặt sàn hai bàn chân chạm mắt sàn. Hai chân chống thẳng ngang hông
- Hít 1 hơi thật sâu sau đó từ từ nâng lưng lên khỏi mặt sàn cho đến khi ngực gần chạm tới cằm thì dừng lại. Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 1 phút và hít thở thật sâu sau đó mới trở về trạng thái ban đầu.
Người bị đau thần kinh tọa nên lưu ý gì khi tập
Các chuyên gia khuyến cáo người bệnh nên tập yoga thường xuyên. Tuy nhiên trong quá trình tập luyện cần hết sức cẩn thận và lưu ý một vài điều cơ bản như sau:
- Hãy kiên trì tập luyện hàng ngày vào 1 khung giờ nhất định. Thời gian tập cho người bệnh nên là từ 20 - 30 phút mỗi ngày để cải thiện sức khỏe như mong muốn.
- Trước khi bước vào bài tập hãy làm ấm cơ thể bằng các bài tập khởi động nhẹ nhàng giúp cho lượng máu lưu thông và bôi trơn đều lên khắp các cơ.
- Hãy chọn các bài tập đơn giản trước, khi mới tập không nên chọn các bài tập khó. Điều này sẽ không làm giảm đi các triệu chứng đau ở người bệnh không thuyên giảm. Thậm chí còn làm cho tình trạng đau của người bệnh kéo dài thêm và gặp phải nhiều các vấn đề về xương khớp khác nữa.
- Trong quá trình tập luyện mà cơ thể đau nhức hơn bình thường thì hãy tạm ngưng tập 1 thời gian. Sau đó điều chỉnh tập luyện lại khi xương khớp đã ổn định.
- Khi lựa chọn trang phục tập nên là các bộ trang phục có tính co giãn và độ thông thoáng cao thấm hút mồ hôi tốt và phải thật thoải mái với người tập.
- Song song với việc tập luyện bổ sung chế độ sinh dưỡng và lối sống khoa học để bệnh tình được thuyên giảm.
Kết luận:
Như vậy là với câu hỏi người bệnh bị đau thần kinh tọa có tập yoga được không thì hoàn toàn là có và nên nập nhé. Tuy nhiên hãy lựa chọn cho mình bài tập vừa với sức để cải thiện tình hình bệnh một cách hiệu quả nhất bạn nhé! Yoga rất có lợi cho sức khỏe nói chung và đặc biệt là người mắc các bệnh liên quan đến xương khớp nhưng thực hiện không đúng cách sẽ không mang lại hiệu quả cao.
